完全栄養食(完全食)を自分で作れるか検証してみた

最近はやっている「完全栄養食(完全食)」、すごく魅力的だと思う反面「これって自分で作れるのでは？」と思う人も多いのでは？

今回は、栄養価が完璧の「完全栄養食(完全食)」を自分で作ることが可能か検証してみました。

▶押せる目次◀

完全栄養食(完全食)に必要な栄養素をチェックした
大阪のソウルフードが完全栄養食(完全食)だった
完全栄養食(完全食)は頑張れば自作できる
【結論】完全食は買う方が断然楽でコスパが良い
- ①完全食パンを使った置き換えダイエット
まとめ

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完全栄養食(完全食)に必要な栄養素をチェックした

完全栄養食(完全食)というのは、一日に必要な栄養素が全部含まれている食事のこと。

カロリーメイトとか、元祖の完全食（を目指した）だよね？

最近はCOMPとかHUELとかが注目されてますよね。一日に必要な栄養素は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年）」が最新版として公表されてます▼

▶完全栄養食(完全食)を名乗るのに必要な栄養素（公式サイト）

公式サイトを見てみると分かるのは

年齢ごとに必要な栄養素の量は変わる
女性は妊娠中・授乳中・月経時に必要な栄養素量が変わる

完全栄養食(完全食)の栄養素を割り出すのはナカナカ大変な作業になりそうニャ・・・

簡単に割り出してくれるアプリがあるんですよね。

栄養士さんのために考えられた栄養素計算アプリ「Lorraine（ロレイン）」を使うと、簡単に栄養素の計算ができます。

ポイント

食材の量を入力すると自動的に栄養素を計算
厚生労働省発表の必要栄養素とリンクしている
年齢・授乳中の有無などから必要栄養素量を設定できる

このアプリを使うと、普段の自分の食事で足りている栄養素・不足している栄養素をイッパツで把握することができます。

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大阪のソウルフードが完全栄養食(完全食)だった

関西人はお好み焼きやろが。お好み焼きを３食とも食べた場合の栄養素をロレインアプリで計算してみたニャ▼

ブルーになっている数値は厚生省の「日本人の食事摂取基準（2015年）」を満たしているという意味。

赤字になっている数値は「日本人の食事摂取基準（2015年）」を満たしていないという意味です。

・・99%くらい満たしてね？

まさかの、お好み焼きは限りなく完全栄養食(完全食)に近い料理ということが判明。笑

ちなみに、入力に使ったお好み焼きの材料は

キャベツ100g・山芋60g・卵80g・まいたけ60g・カットわかめ5g・白ネギ60g・豚肉（肩ロース）40g・豆乳50g・小麦粉60g・亜麻仁油10g・お好み焼きソース20g・マヨネーズ20g・トッピングねぎ30g・鰹節10g・塩5g・トッピングとろろ昆布8g

カットわかめは「ヨウ素」を補うために隠し材料として生地に混ぜてみました。

その他の具材はごくごく一般的な「THE お好み焼き」の材料ですね。

完全栄養食(完全食)は頑張れば自作できる

今回、栄養計算の神アプリ「ロレイン」を使うことで、完全栄養食(完全食)は自作でも作れることがわかりました。

お好み焼き以外でも、餃子・カレー・鍋など、日本人の国民食的なスタンダードな料理も、完全栄養食(完全食)になるのではと思います。

冷凍保存できる料理なら、大量作成→ストックで完全栄養食(完全食)を食べられるニャ！

とりあえず、お好み焼きストックしとこう・・・・w

【結論】完全食は買う方が断然楽でコスパが良い

・・と意地でも完全食を自炊してみたブログ主ですが、見てもらって分かる通り、栄養素の計算や材料の買い揃えコストや調理の手間など・・かなり大変💦結論で言えるのは、完全食をある程度継続して食べるなら買った方が楽です。（爆）

①完全食パンを使った置き換えダイエット

Galleidoは溶かして飲むパウダータイプの完全食ですが、実は完全食には色々種類があり、他にもダイエットに活用できるものがあります▼

あやりた

おすすめの置き換え用完全食は３つ▼

パンタイプの完全食^※：ベースブレッド

ベースブレッドのスゴいところは、完全食^※なのにTHE栄養食感がほぼゼロで、マジで言われなければ普通のパンと同じおいしさで食べられるという点。

完全食^※とは？

1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

カロリーは１食分（パンなら２袋）で430kcalとやや高めですが、栄養バランスが完璧なので、パン１個にすれば、200kcal位になり栄養バランス良くダイエットが出来るアイテム▼

言われなければ普通のパンと同じ美味しさ
パン１個にすればダイエット活用しやすい
プレーン・チョコ・メープルなど味の種類が多くて飽きない
アレンジが無限にできる

初めて購入する人向けのベースブレッド公式割引ページが用意されていて良心的都内ならコンビニで１個から購入できる（詳細はこちら）し、Amazonでもまとめて購入可能▼

BASE BREAD ベースブレッド 4種（プレーン4袋・チョコレート4袋・メープル4袋・シナモン4袋） 16袋セット完全食完全栄養食食物繊維

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ベースブレッドを使ったダイエット法は別記事で詳しく紹介▼

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ベースブレッドの原材料を見る

小麦全粒粉 / 還元水飴 / 小麦たんぱく / 大豆粉（遺伝子組み換えでない） / もち米 / 発酵種 / 鶏卵 / ライ麦全粒粉 / 米ぬか / 小麦胚芽 / バター / 食用こめ油 / チアシード / パン酵母 / 米酢 / 食塩 / 小麦粉 / 海藻粉末 / 粉末油脂（大豆を含む） / 真昆布粉末 / サトウキビ抽出物 / 酵母 / 調味料（無機塩）/ 酒精

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