最近はやっている「完全栄養食(完全食)」、すごく魅力的だと思う反面「これって自分で作れるのでは？」と思う人も多いのでは？
今回は、栄養価が完璧の「完全栄養食(完全食)」を自分で作ることが可能か検証してみました。
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完全栄養食(完全食)に必要な栄養素をチェックした
完全栄養食(完全食)というのは、一日に必要な栄養素が全部含まれている食事のこと。
▶完全栄養食(完全食)を名乗るのに必要な栄養素（公式サイト）
公式サイトを見てみると分かるのは
- 年齢ごとに必要な栄養素の量は変わる
- 女性は妊娠中・授乳中・月経時に必要な栄養素量が変わる
栄養士さんのために考えられた栄養素計算アプリ「Lorraine（ロレイン）」を使うと、簡単に栄養素の計算ができます。
- 食材の量を入力すると自動的に栄養素を計算
- 厚生労働省発表の必要栄養素とリンクしている
- 年齢・授乳中の有無などから必要栄養素量を設定できる
このアプリを使うと、普段の自分の食事で足りている栄養素・不足している栄養素をイッパツで把握することができます。
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大阪のソウルフードが完全栄養食(完全食)だった
ブルーになっている数値は厚生省の「日本人の食事摂取基準（2015年）」を満たしているという意味。
赤字になっている数値は「日本人の食事摂取基準（2015年）」を満たしていないという意味です。
ちなみに、入力に使ったお好み焼きの材料は
カットわかめは「ヨウ素」を補うために隠し材料として生地に混ぜてみました。
その他の具材はごくごく一般的な「THE お好み焼き」の材料ですね。
完全栄養食(完全食)は頑張れば自作できる
今回、栄養計算の神アプリ「ロレイン」を使うことで、完全栄養食(完全食)は自作でも作れることがわかりました。
お好み焼き以外でも、餃子・カレー・鍋など、日本人の国民食的なスタンダードな料理も、完全栄養食(完全食)になるのではと思います。
【結論】完全食は買う方が断然楽でコスパが良い
・・と意地でも完全食を自炊してみたブログ主ですが、見てもらって分かる通り、栄養素の計算や材料の買い揃えコストや調理の手間など・・かなり大変💦結論で言えるのは、完全食をある程度継続して食べるなら買った方が楽です。（爆）
①完全食パンを使った置き換えダイエット
Galleidoは溶かして飲むパウダータイプの完全食ですが、実は完全食には色々種類があり、他にもダイエットに活用できるものがあります▼
パンタイプの完全食：ベースブレッド
ベースブレッドのスゴいところは、完全食なのにTHE栄養食感がほぼゼロで、マジで言われなければ普通のパンと同じおいしさで食べられるという点。
カロリーは１食分（パンなら２袋）で430kcalとやや高めですが、栄養バランスが完璧なので、パン１個にすれば、200kcal位になり栄養バランス良くダイエットが出来るアイテム▼
- 言われなければ普通のパンと同じ美味しさ
- パン１個にすればダイエット活用しやすい
- プレーン・チョコ・メープルなど味の種類が多くて飽きない
- アレンジが無限にできる
初めて購入する人向けのベースブレッド公式割引ページが用意されていて良心的都内ならコンビニで１個から購入できる（詳細はこちら）し、Amazonでもまとめて購入可能▼
ベースブレッドを使ったダイエット法は別記事で詳しく紹介▼
BaseBread（全味）については別記事で詳しく紹介▼
小麦全粒粉 / 還元水飴 / 小麦たんぱく / 大豆粉（遺伝子組み換えでない） / もち米 / 発酵種 / 鶏卵 / ライ麦全粒粉 / 米ぬか / 小麦胚芽 / バター / 食用こめ油 / チアシード / パン酵母 / 米酢 / 食塩 / 小麦粉 / 海藻粉末 / 粉末油脂（大豆を含む） / 真昆布粉末 / サトウキビ抽出物 / 酵母 / 調味料（無機塩）/ 酒精
①パウダータイプの完全食：Galleido
１食のカロリーが60kcalしかないけれどその他の栄養は網羅できるタイプの、超低カロリー完全食Galleido。
栄養は不足なく摂取したいけれど、ダイエットもしたいという人に向いている完全食です。
- スプーン2杯＋200mlの牛乳or水でシェイクして完成
- 少しトロミのあるココアで美味しい
- １食166円で完全食として最安
200mlの水に溶かして飲むタイプなので、手間もほぼゼロ！
ベースブレッドを使ったダイエット法は別記事で詳しく紹介▼
③置き換えダイエット向き完全食：ベースパスタ
とにかく麺が好き・・どうにか麺でダイエットしたい・・という人に向いているのがベースパスタ。１食は麺だけで394kcalと少しカロリーは高めですが、運動量が通勤・通学などで普通の人なら、置き換えダイエットに活用するのも全然アリです。
- ゆで時間１分でできる完全食パスタ
- ソースでアレンジが無限
- 市販のパスタソースで時短テクが使える
ベースパスタも、ベースブレッドと同様公式割引ページが用意されていて良心的Amazonでもまとめて購入可能▼
ベースパスタの味(アジアン・フェットチーネ)は別記事で詳しく紹介▼
小麦全粒粉 / 小麦たんぱく / 大豆粉（遺伝子組み換えでない）/ 卵黄粉末 / 米ぬか / 小麦胚芽 / もち米 / アマニ油 / でん粉 / 米酢 / 調味酢 / 卵白粉末 / 海藻粉末 / 粉末油脂 / 真昆布粉末 / サトウキビ抽出物 / 酵母 / 調味料（無機塩 ）/ 酒精 / 栄養強化（V.C・V.E・ナイアシン・パントテン酸カルシウム・V.B1・V.B6・V.B2・V.A・葉酸・V.D・V.B12）
まとめ
「完全栄養食(完全食)」という言葉だけが注目されている印象ですが、よくよく検証してみると、普段の食事でも十分「完全栄養食(完全食)」になるという事が分かりました。
「完全な栄養を摂る」という意味では、自分でストックしておいた料理でも完全な栄養バランスで食事ができるというのは結構意味があることなのでは、という気がします。
「ストックを作る時間すらない！」という人にとっては完全栄養食(完全食)として開発された商品を食べる意味はあると思います。
今回の記事で「完全栄養食(完全食)という響きが気になっている人」の参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました♡
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