完璧な栄養バランス・低カロリー・楽さ、時短を重視してブログ主が実践した【ダイエット朝ごはん】を５つ紹介。経験者の話だから分かりやすいよ！1日1食・コンビニ食/バナナ(フルーツ)だけ/グラノーラ/オートミールの栄養スペック・注意点も解説。☆11月20日更新☆
2024年夏最新で、ブログ主著「自炊がめんどくさい人向きダイエット【2024最新・最強】」まとめました✨ブログ主が実際に痩せたデータを元にまとめたので、興味がある人はぜひ見ていってね▼
ダイエットできた朝ごはん５選【検証】
ブログ主が実際に食べて、試して「これは楽！ストレスないしコスパ良い！」と思ったダイエット朝ごはんにを５パターン紹介します✋✨
①完全食BaseBread(ベースブレッド)
| 200kcal / 半食(1袋) | 約300kcalカット |
| 調理：なし | 160円! / 半食(1袋) |
- １袋＝200kcalで栄養がしっかりしている
- 大豆・全粒粉メインで低GI食
- 普通のパン感覚で食べられる
BaseBread(ベースブレッド)はベースフード株式会社いう会社が作っているパンタイプで人気の完全食※。
1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
本来１食＝２袋構成なのですが、それだと400kcalくらいになってしまうので、ダイエット朝ごはんにするなら半食（１袋）を朝ごはんに置き換える方法がおすすめ。（値段も半分になるしコスパも良い）
半食でも栄養バランスがよく、自炊の朝ごはんを食べるよりも栄養バランスが良くできるので、時短食＋違和感なくダイエット活用するのに向いているパンです。
＼栄養完璧ダイエットができる／
②タイヘイファミリーセット
| 200kcal / 食 | 300kcalカット |
| 調理：レンチン | 352円！！ / 食 |
- 200kcalに調整されたお弁当
- 普通食なのに超低カロリー
- レンチンで手間なし / 保存が利く
タイヘイファミリーセットは宅配食のパイオニアとも言えるタイヘイ株式会社が作っている冷凍のお弁当なのですが、なんとこれで200kcalという驚愕の低カロリーさ。
普通のお弁当に見えるのに、ここまで低カロリーを実現しているお弁当はタイヘイファミリーセットだけ・・（ブログ主が知る限り）
ある程度の数をまとめて注文し、ダイエットで体重リセットしたい時にだけレンチンしてすぐに使える（冷凍保存が利くので賞味期限に追われない✨）というのも良いポイント✨です。
＼超低カロリーダイエット／
③ヨシケイシンプルミール
| 約200kcal / 食 | 300kcalカット |
| 調理：レンチン | 171円!! / 食 |
- 1食が171円でめちゃくちゃコスパが良い
- 献立が365日変わるので飽きない
- レンチンで手間なし / 保存が利く
ヨシケイのシンプルミールは、とにかく超安いこと&低カロリーであることが２大魅力でブログ主もお助けアイテムとして活用しています。
初回が171円という破格の値段ですが、２回目以降でも300円という安さでとにかくおサイフに優しいダイエット食。
ヨシケイは夕食食材宅配のパイオニアですが、自社の食材ストックの技術・流通の規模が国内最大級ということもあり、この安さで買う事ができるようになっています。
＼低カロリーおいしい超安い／
④GreenSpoon(グリーンスプーン)
| 180kcal程度 / 食 | 320kcalカット |
| 調理：レンチン | 1000円 / 食 |
- スムージー/スープ/ホットサラダ / メイン食がある
- 具材の量が多く腹持ちがよい
- パッケージが可愛いのでモチベ上がる
具材が大きく量があるので、スープだけでしっかりお腹を満たしたい時や、身体を温めたい季節の朝ごはんに重宝するスープタイプのダイエット食。
注ぐ液体は水以外にも牛乳や豆乳、ココナッツミルクなどにすることで変化を付けられるのも楽しいポイントです。
自分の体質や生活、食のクセに合わせて具材が調整できるので、お値段それなりですがかなり意識が高い系のダイエット食です。
- 👉🏻GreenSpoonグリーンスプーンのスープ実食したワイの口コミ★
- 👉🏻GreenSpoonグリーンスプーンのスムージーの味&コスパと口コミ★
- 👉🏻GreenSpoonグリーンスプーンホットサラダの味&コスパと口コミ★
＼意識高いスープでダイエット／
⑤マシン無料レンタル☆おから＋スープダイエット
- 好みの味の大豆でおからが作れる
- 豆乳と同時におからが手に入る
- 実は多機能マシン！
- マシン代が無料！！
このマシンを自分で買うと14,800円するのですが、豆乳くらぶのサブスクであればお豆を定期購入する代わりにマシンが無料で貸してもらえます。
＼1日72円のおからダイエット／
ダイエット朝ごはんはカロリー数だけじゃない！
ダイエットで気を付けたのは摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。
原理はめちゃくちゃシンプルなのに、失敗することが多いダイエット・・
まずは自分の年齢と運動量・性別から必要カロリー量を把握！▼
| 20代 | 30代 | 40代 | |
| 男性 | 2257kcal | 2206kcal | 2155kcal |
| 女性 | 1790kcal | 1739kcal | 1688kcal |
運動量が普通（通勤・通学などがある人）の場合、男性なら１日2200kcal前後、女性なら1700kcal前後が消費カロリー、つまり１食にすると男性＝733kcal以下、女性は566kcal以下にすることでダイエットできることになります。
栄養バランスはダイエット成功のポイント
カロリー数を抑えるには食べる量を減らせばいい、と思う人が多いですが実はこれがリバウンドの原因になっている可能性大。
何故なら食べる量を減らす＝摂取できる栄養量も減る＝栄養不足による飢餓感（はげしい空腹感）の原因になってしまうからです。
ダイエットで摂取カロリーを減らすために朝ごはんを抜くという方法を取る人がいますが、これはダイエットにはむしろ逆効果です▼
- １日のエネルギー代謝をスタートさせる
- 筋肉の素になるたんぱく質補充
- 脳を目覚めさせる
- 腸の動きを促す
朝ごはんの栄養が足りないと、一日の作業効率が落ちるだけでなく、栄養が足りないことによる激しい空腹感や衝動食い欲が強くなってしまい爆食原因になります。（※ブログ主が体験した実際の所感です）
手間がすくなく・楽だと成功しやすい
ダイエット＝努力の塊・・のような印象が付きやすく、ブログ主もそう思っていました
が、ダイエットはできる限り楽をした方が良い。
というのが、散々ダイエットを試してきたブログ主の結論です。
手の込んだ低カロリー食を作る、低糖質低GI食を自炊する、スムージー作って飲む、どれも試しましたが結局手間がかかりすぎるので失敗しやすいんですね・・。
ダイエット用ごはんに手間をかけると「自分はダイエットをしている」という意識は高くなりますが「こんなに頑張っているんだから痩せないと困る」というハードルが増えることで、思った効果がでない時の失望感が大きくなってしまいます。
ダイエットをするなら、すぐに目標体重に下がらなくても「ま、気軽にやるか（負担もないし）」というくらいの楽さ&コスパの良さで続けられる朝ごはんにするのがポイント。
この記事では、ブログ主が実際に試して楽でダイエットをする負担がなく、続けられる・・限りなくダイエット成功しやすかった朝ごはんを紹介しています。
| スムージー | 栄養バランスが意外と悪い/作る手間・材料を揃える手間 |
|---|---|
| 旅館の朝ごはんのような献立 | 作る手間がかかりすぎる/カロリーは意外と高い |
| 〇〇だけ食べる | 栄養バランスがとにかく悪い/リバウンドしやすい/マインドに良くない |
| 炭水化物抜き | 炭水化物は少量は必要/リバウンドしやすい |
| プチ断食 | 朝ごはんの原理に反する/リバウンドしやすい/身体のリズムが崩れやすい |
よくあるダイエット食の栄養価に注意
①フルーツダイエットは栄養が偏る
朝ごはんにバナナだけ・りんごだけ食べるというダイエット方法をする人もいますが、実はダイエットの面で見るとかなり効率が悪いです。
厚労省で発表されている「１食で摂取すべき栄養」と比較しても栄養バランスの悪さは歴然で、この朝ごはんだと「何か足りない感」が強く、食べた直後から「食べたりない！」という飢餓感が強くなるというのがブログ主の実感でした。
②低GI食だけだとストレスになりやすい
低GI食というのは血糖値が上がりにくい食べ物のことで、一般的に玄米やブランパン、全粒粉パスタなどがダイエット食に向いていると言われます。
インスリンの分泌＝脂肪の蓄積になるので低GI食にするという理論は間違っていないのですが、低GI食にするだけで体重を落とすところまでもっていくのは厳しいというのがブログ主の感想・・。
オートミールの１食量目安は「１食30g」ですが、これって小さいコップに１杯程度で実はかなり少ないんですね。（私の場合毎回倍くらいは入れていました💦）
さらにオートミールの場合、食物繊維やカルシウムはある程度あるものの、マグネシウム・マンガン・カリウムといったミネラル類はほとんど入っていないので、この点もマイナスポイントです。
フルーツグラノーラなどのグラノーラシリーズを使う場合はオートミールよりもかなりカロリー数が高くなっているので、グラノーラを朝ごはんに使う場合はむしろ太る可能性の方が高い気がしています（※ブログ主の所感）
③コンビニ食はコスパが悪い
最近ではコンビニでも色々ダイエット思考なものが販売されているので、一概には言えないのですが、ブログ主が一時期やっていたのが「唐揚げ(低糖質なので)＋野菜ジュース」というコンビニ食ダイエット。
一見痩せられそうなコンビネーションなのですが、栄養バランスをチェックしてみると意外とカロリー数が高く、（結果的に空腹感＋ストレスだけがたまりました。
ダイエット用朝ごはんの献立リサーチ
「自力の自炊献立でダイエット用の朝ごはんを作りたい」という場合は、ブログ主がかつて使い倒していた下の３つの方法がおすすめです。
- クックパッドでダイエットレシピを探して自炊
- 料理研究家リュウジさんのダイエットレシピを自炊
- 栄養計算ロレインアプリで完全食献立を作成して自炊
ブログ主ガチのダイエットアイテム
ダイエットと並行して、ブログ主が必ず使っているダイエットアイテムがこの２つ▼
本気でダイエットに取り組みたい人向きでガチなモノですが、ダイエットガチ勢の人は是非参考にしてみてください。
自動記録してくれる体重計
- 週に３・４回計れば十分
- のるだけで自動的にアプリに記録される
- 体重だけじゃなく筋肉量・体脂肪量も記録
低GIおやつ・完全食クッキー
- 低GIなのでインスリン分泌が穏やか（リバウンド防止）
- 大豆メインで腹持ち良い
- 小分けで食べられるので食べ過ぎない
＼低カロリー栄養&時短ダイエット／
食事管理型のスポーツジムを使えるなら無敵
ここからはガチな方法にはなるのですが、金銭的余裕があるならダイエット食サポート付きのスポーツジムもアリ。家の近所にある人は運が良いです・・。
①ライザップ
有名すぎるガチのスポーツジムRizap(ライザップ)ですが、ライザップの場合実際にダイエットに挑戦して成功しているYouTuberの実際の動画がYouTubeで多くみられるので、「あぁ、、本当にやせるんだな（ここまでやって痩せないわけない）」というのが見て明らかなので始める根拠にはなります。
- ライザップ独自開発のダイエット食がある
- 食事面のサポートもコーチがしてくれる
- ボディメイク・筋肉トレーニングがガチ
③ちょこざっぷ
最近近所にできた！という人が多いのでは・・Rizapの姉妹店のちょこざっぷは名前のとおり「ちょこっと運動＋α」したい人向きのジム。脱毛とかセルフエステ・ネイルもできちゃうオールマイティすぎるジムなのである！
ダイエット系サブスクのクーポン【ブログ主推し☆】
ダイエット系のサブスクも知りたい人・最安でお試ししたい人向けに、健康マニアであるブログ主がリピしてるクーポンをまとめました。下からのクーポンサイト(コード利用)でめちゃめちゃ安くなるので、よければどうぞ～🥰
 Nosh 👉🏻ブログ主の実食レポ | SNS人気No1✨低糖質お弁当 3000円割引リンク |
 ヨシケイシンプルミール 👉🏻ブログ主の実食レポ | 250kcalお弁当&明日届く&超安い 半額3食500円で激安なのに美味しい▼ 夕食ネット割引リンク |
 GreenSpoon 👉🏻ブログ主の実食レポ | 味がおいしすぎる低カロリースープ クーポンコードで30%オフ▼ 【ABE7444Y】 |
 完全食TOKYO 👉🏻ブログ主の実食レポ | 170kcal完全食プロテイン✨ 2000円OFF▼ 友達限定割引を見る |
 マリネスプロテイン 👉🏻ブログ主の実食レポ | 73kcalアレンジ自在プロテイン✨ 980円▼ 友達限定割引を見る |
 UberEats | 初回1800円オフ！▼ 【eats-1glk7e】 |
まとめ
「ダイエット効果の出る朝ごはんが食べたい！」という漠然とした思いで過ごしてきたブログ主ですが、最近ではキチンと栄養が摂れる＋楽＋安いこの３条件がそろっているものが一番ダイエット効率が良いということに気づき、同じようなダイエット難民の参考になればと思いまとめてみました。
ダイエット中の朝ごはんで迷っている人の参考になれば幸いです✨
最後まで読んで頂きありがとうございました🥰
この記事を読んだ人はこちらも見ています▼
- 完全食グミCOMPでダイエットして分かったメリット・デメリット★
- 優光泉ファスティングの使い方・ガチダイエット記録★|
- おからダイエットの効果/やり方&飲み方/最強マシンレビュー★
- ベースクッキーのカロリー数 / 腹持ち / ダイエットスペック / クーポン情報
- もち麦満腹バーをダイエットに使ってみた話｜個人ブログ
- オルビスプチシェイクをダイエットに使ってみた話｜個人ブログ
参考▼
