完璧な栄養バランス・低カロリー・楽さ、時短を重視してブログ主が実践した【ダイエット朝ごはん】を５つ紹介。経験者の話だから分かりやすいよ！コンビニ食/バナナ(フルーツ)だけ/グラノーラ/オートミールの栄養スペック・注意点も解説。ダイエット用献立をフルサポートしてくれるジムを使っちゃうのもアリ。
ダイエット朝ごはんの重要ポイント｜そもそもの原理
ダイエットで痩せる原理は摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。
原理はめちゃくちゃシンプルなのに、失敗することが多いダイエット・・
まずは自分の年齢と運動量・性別から必要カロリー量を把握！▼
| 20代 | 30代 | 40代 | |
| 男性 | 2257kcal | 2206kcal | 2155kcal |
| 女性 | 1790kcal | 1739kcal | 1688kcal |
運動量が普通（通勤・通学などがある人）の場合、男性なら１日2200kcal前後、女性なら1700kcal前後が消費カロリー、つまり１食にすると男性＝733kcal以下、女性は566kcal以下にすることでダイエットできることになります。
栄養バランスはダイエット成功のカギ
カロリー数を抑えるには食べる量を減らせばいい、と思う人が多いですが実はこれがリバウンドの原因になっている可能性大。
何故なら食べる量を減らす＝摂取できる栄養量も減る＝栄養不足による飢餓感（はげしい空腹感）の原因になってしまうからです。
ダイエットで摂取カロリーを減らすために朝ごはんを抜くという方法を取る人がいますが、これはダイエットにはむしろ逆効果です▼
- １日のエネルギー代謝をスタートさせる
- 筋肉の素になるたんぱく質補充
- 脳を目覚めさせる
- 腸の動きを促す
朝ごはんの栄養が足りないと、一日の作業効率が落ちるだけでなく、栄養が足りないことによる激しい空腹感や衝動食い欲が強くなってしまい爆食原因になります。（※ブログ主が体験した実際の所感です）
手間がない / 楽に続けられると成功しやすい
ダイエット＝努力の塊・・のような印象が付きやすく、ブログ主もそう思っていました
が、ダイエットはできる限り楽をした方が良い。
というのが、散々ダイエットを試してきたブログ主の結論です。
手の込んだ低カロリー食を作る、低糖質低GI食を自炊する、スムージー作って飲む、どれも試しましたが結局手間がかかりすぎるので失敗しやすいんですね・・。
ダイエット用ごはんに手間をかけると「自分はダイエットをしている」という意識は高くなりますが「こんなに頑張っているんだから痩せないと困る」というハードルが増えることで、思った効果がでない時の失望感が大きくなってしまいます。
ダイエットをするなら、すぐに目標体重に下がらなくても「ま、気軽にやるか（負担もないし）」というくらいの楽さ&コスパの良さで続けられる朝ごはんにするのがポイント。
この記事では、ブログ主が実際に試して楽でダイエットをする負担がなく、続けられる・・限りなくダイエット成功しやすかった朝ごはんを紹介しています。
| スムージー | 栄養バランスが意外と悪い/作る手間・材料を揃える手間 |
|---|---|
| 旅館の朝ごはんのような献立 | 作る手間がかかりすぎる/カロリーは意外と高い |
| 〇〇だけ食べる | 栄養バランスがとにかく悪い/リバウンドしやすい/マインドに良くない |
| 炭水化物抜き | 炭水化物は少量は必要/リバウンドしやすい |
| プチ断食 | 朝ごはんの原理に反する/リバウンドしやすい/身体のリズムが崩れやすい |
確実にダイエットできる朝ごはん５種【ブログ実践済】
ブログ主が実際に食べて、試して「これは楽！ストレスないしコスパ良い！」と思ったダイエット朝ごはんにを５パターン紹介します✋✨
①完全食Galleido(ガレイド)
| 60kcal! / 食 | 約500kcalカット |
| 調理：パウダーを溶かす | 166円! / 食 |
- 1食60kcalの超低カロリー設計
- カロリー以外の栄養は網羅
- 調理手間なしで1食166円
ブログ主が短期で体重リセットしたい時に使っているのが、栄養バランスが設計された完全食※のなかでも低カロリースペックが実現されているGalleido（ガレイド）です。
栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪
パウダーを溶かして飲むタイプの完全食で、１食が60kcalという超低カロリー設計なのに、カロリー以外の栄養は推奨量がキチンと摂取できるという優れもの。
朝ごはんに置き換えると昼までに空腹になるかもという心配がありましたが、完全食で栄養バランスが網羅されているせいか、不思議と空腹感や飢餓感に襲われることなく、ストレスがなく置き換えできたのがGalleidoの魅力✨でした。
Galleidoに置き換えてダイエットすることで、減量のスピードも他の方法より早く、モチベも維持しやすいです😊✨
＼短期でリセット用朝ごはん／
②完全食※BaseBread(ベースブレッド)
| 200kcal / 半食(1袋) | 約300kcalカット |
| 調理：なし | 160円! / 半食(1袋) |
- １袋＝200kcalで栄養がしっかりしている
- 大豆・全粒粉メインで低GI食
- 普通のパン感覚で食べられる
BaseBread(ベースブレッド)はベースフード株式会社いう会社が作っているパンタイプで人気の完全食※。
栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
本来１食＝２袋構成なのですが、それだと400kcalくらいになってしまうので、ダイエット朝ごはんにするなら半食（１袋）を朝ごはんに置き換える方法がおすすめ。（値段も半分になるしコスパも良い）
半食でも栄養バランスがよく、自炊の朝ごはんを食べるよりも栄養バランスが良くできるので、時短食＋違和感なくダイエット活用するのに向いているパンです。
＼栄養カンペキパン／
③タイヘイファミリーセット
| 200kcal / 食 | 300kcalカット |
| 調理：レンチン | 352円！！ / 食 |
- 200kcalに調整されたお弁当
- 普通食なのに超低カロリー
- レンチンで手間なし / 保存が利く
タイヘイファミリーセットは宅配食のパイオニアとも言えるタイヘイ株式会社が作っている冷凍のお弁当なのですが、なんとこれで200kcalという驚愕の低カロリーさ。
普通のお弁当に見えるのに、ここまで低カロリーを実現しているお弁当はタイヘイファミリーセットだけ・・（ブログ主が知る限り）
ある程度の数をまとめて注文し、ダイエットで体重リセットしたい時にだけレンチンしてすぐに使える（冷凍保存が利くので賞味期限に追われない✨）というのも良いポイント✨です。
＼超低カロリー設計お弁当／
④ヨシケイシンプルミール
| 約200kcal / 食 | 300kcalカット |
| 調理：レンチン | 171円!! / 食 |
- 1食が171円でめちゃくちゃコスパが良い
- 献立が365日変わるので飽きない
- レンチンで手間なし / 保存が利く
ヨシケイのシンプルミールは、とにかく超安いこと&低カロリーであることが２大魅力でブログ主もお助けアイテムとして活用しています。
初回が171円という破格の値段ですが、２回目以降でも300円という安さでとにかくおサイフに優しいダイエット食。
ヨシケイは夕食食材宅配のパイオニアですが、自社の食材ストックの技術・流通の規模が国内最大級ということもあり、この安さで買う事ができるようになっています。
＼低カロリーで超安い／
⑤GreenSpoon(グリーンスプーン)
| 180kcal程度 / 食 | 320kcalカット |
| 調理：レンチン | 1000円 / 食 |
- スムージー/スープ/ホットサラダがある
- 具材の量が多く腹持ちがよい
- パッケージが可愛いのでモチベ上がる
具材が大きく量があるので、スープだけでしっかりお腹を満たしたい時や、身体を温めたい季節の朝ごはんに重宝するスープタイプのダイエット食。
注ぐ液体は水以外にも牛乳や豆乳、ココナッツミルクなどにすることで変化を付けられるのも楽しいポイントです。
自分の体質や生活、食のクセに合わせて具材が調整できるので、お値段それなりですがかなり意識が高い系のダイエット食です。
よくあるダイエット食の栄養価に注意
①フルーツダイエット
朝ごはんにバナナだけ・りんごだけ食べるというダイエット方法をする人もいますが、実はダイエットの面で見るとかなり効率が悪いです。
厚労省で発表されている「１食で摂取すべき栄養」と比較しても栄養バランスの悪さは歴然で、この朝ごはんだと「何か足りない感」が強く、食べた直後から「食べたりない！」という飢餓感が強くなるというのがブログ主の実感でした。
②低GI食ダイエット
低GI食というのは血糖値が上がりにくい食べ物のことで、一般的に玄米やブランパン、全粒粉パスタなどがダイエット食に向いていると言われます。
インスリンの分泌＝脂肪の蓄積になるので低GI食にするという理論は間違っていないのですが、低GI食にするだけで体重を落とすところまでもっていくのは厳しいというのがブログ主の感想・・。
オートミールの１食量目安は「１食30g」ですが、これって小さいコップに１杯程度で実はかなり少ないんですね。（私の場合毎回倍くらいは入れていました💦）
さらにオートミールの場合、食物繊維やカルシウムはある程度あるものの、マグネシウム・マンガン・カリウムといったミネラル類はほとんど入っていないので、この点もマイナスポイントです。
フルーツグラノーラなどのグラノーラシリーズを使う場合はオートミールよりもかなりカロリー数が高くなっているので、グラノーラを朝ごはんに使う場合はむしろ太る可能性の方が高い気がしています（※ブログ主の所感）
③コンビニ食
最近ではコンビニでも色々ダイエット思考なものが販売されているので、一概には言えないのですが、ブログ主が一時期やっていたのが「ローソン唐揚げくん＋野菜ジュース」という低糖質系のコンビニ食ダイエット。
一見痩せられそうなコンビネーションなのですが、栄養バランスをチェックしてみると意外とカロリー数が高く、（低糖質食は糖質は低くてもカロリー数が高いものが多いです）結果的にダイエット減量・・というところまで行き着きませんでした。
コンビニ食でヘルシーなものをチョイスすると、値段がそこそこ高くついてしまうというのもマイナスポイントですね。
ダイエット用朝ごはんを自炊する人の献立リサーチ法
「自力の自炊献立でダイエット用の朝ごはんを作りたい」という場合は、ブログ主がかつて使い倒していた下の３つの方法がおすすめです。
- クックパッドでダイエットレシピを探して自炊
- 料理研究家リュウジさんのダイエットレシピを自炊
- 栄養計算ロレインアプリで完全食献立を作成して自炊
ブログ主ガチのダイエットアイテム
ダイエットと並行して、ブログ主が必ず使っているダイエットアイテムがこの２つ▼
本気でダイエットに取り組みたい人向きでガチなモノですが、ダイエットガチ勢の人は是非参考にしてみてください。
自動記録してくれる体重計
- 週に３・４回計れば十分
- のるだけで自動的にアプリに記録される
- 体重だけじゃなく筋肉量・体脂肪量も記録
低GIおやつ・完全食クッキー
- 低GIなのでインスリン分泌が穏やか（リバウンド防止）
- 大豆メインで腹持ち良い
- 小分けで食べられるので食べ過ぎない
スキマ時間で自転車配達員
ブログ主は見ての通り(?)インドア派で運動不足になりがち💦なので、家での作業がちょっと煮詰まったなと思ったタイミングで自転車配達のオシゴトをしてます。
このオシゴト、めちゃダイエット向きなんですね。（しかも稼げる💰）お金をかけずにダイエットを効率化したい人には超オススメ。
＼低カロリーで栄養しっかり／
食事管理もしてくれるスポーツジム
ここからはガチな方法にはなるのですが、ブログ主が「お財布が潤ったらやりたい🥺✨」と思っているダイエット食サポート付きのスポーツジムの紹介です。
①ライザップ（Youtuberの体験談が多い）
有名すぎるガチのスポーツジムRizap(ライザップ)ですが、ライザップの場合実際にダイエットに挑戦して成功しているYouTuberの実際の動画がYouTubeで多くみられるので、「あぁ、、本当にやせるんだな（ここまでやって痩せないわけない）」というのが見て明らかなので始める根拠にはなります。
- ライザップ独自開発のダイエット食がある
- 食事面のサポートもコーチがしてくれる
- ボディメイク・筋肉トレーニングがガチ
②BOSTY
ライザップよりも値段が安い月額プランで、腸内環境を整えて痩せるタイプのダイエットコースがあるのがポイント。LINEで登録するタイプのオンラインジムもあるので、店舗に行かなくでもダイエットトレーニングが受けられるのも良い✨
③LAVA（ホットヨガ）
日本全国にあるホットヨガスタジオなので、職場や家の近くで通いやすい。置き換えタイプのダイエット食と併用すれば身体と精神の両方が整いそう。お試しコースや、プレゼントグッズもあってお得感があるヨガジムです。
ダイエット系サブスクのクーポン【参考】
ベースブレッド以外のダイエット系のサブスクも知りたい人・最安でお試ししたい人向けに、健康マニアであるブログ主がリピしてるクーポンをまとめました。下からのクーポンサイト(コード利用)でめちゃめちゃ安くなるので、よければどうぞ～🥰
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まとめ
「ダイエット効果の出る朝ごはんが食べたい！」という漠然とした思いで過ごしてきたブログ主ですが、最近ではキチンと栄養が摂れる＋楽＋安いこの３条件がそろっているものが一番ダイエット効率が良いということに気づき、同じようなダイエット難民の参考になればと思いまとめてみました。
ダイエット中の朝ごはんで迷っている人の参考になれば幸いです✨
最後まで読んで頂きありがとうございました🥰
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