ダイエット

ダイエット朝ごはん【ブログ主が試して痩せた】厳選5パターン

完璧な栄養バランス・低カロリー・楽さ、時短を重視してブログ主が実践した【ダイエット朝ごはん】を5つ紹介。経験者の話だから分かりやすいよ!コンビニ食/バナナ(フルーツ)だけ/グラノーラ/オートミールの栄養スペック・注意点も解説。ダイエット用献立をフルサポートしてくれるジムを使っちゃうのもアリ。

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ダイエット朝ごはんの重要ポイント|そもそもの原理

栄養素

ダイエットで痩せる原理摂取カロリーが消費カロリーを上回ること

あやりた
あやりた
原理はとってもシンプル!
ぬこ
ぬこ
なのにリバウンドしまくりのワイ・・

原理はめちゃくちゃシンプルなのに、失敗することが多いダイエット・・

まずは自分の年齢と運動量・性別から必要カロリー量を把握!▼

20代 30代 40代
男性 2257kcal 2206kcal 2155kcal
女性 1790kcal 1739kcal 1688kcal

運動量が普通(通勤・通学などがある人)の場合、男性なら1日2200kcal前後、女性なら1700kcal前後が消費カロリー、つまり1食にすると男性=733kcal以下、女性は566kcal以下にすることでダイエットできることになります。

栄養バランスはダイエット成功のカギ

体重

カロリー数を抑えるには食べる量を減らせばいい、と思う人が多いですが実はこれがリバウンドの原因になっている可能性大

何故なら食べる量を減らす=摂取できる栄養量も減る=栄養不足による飢餓感(はげしい空腹感)の原因になってしまうからです。

ダイエットで摂取カロリーを減らすために朝ごはんを抜くという方法を取る人がいますが、これはダイエットにはむしろ逆効果です▼

朝ごはんが身体に与える変化
  • 1日のエネルギー代謝をスタートさせる
  • 筋肉の素になるたんぱく質補充
  • 脳を目覚めさせる
  • 腸の動きを促す

朝ごはんの栄養が足りないと、一日の作業効率が落ちるだけでなく、栄養が足りないことによる激しい空腹感や衝動食い欲が強くなってしまい爆食原因になります。(※ブログ主が体験した実際の所感です)

あやりた
あやりた
必要な栄養が足りないせいで爆食の原因になりかねない・・
ぬこ
ぬこ
ダイエットしてもリバウンドしたら意味ないね

手間がない / 楽に続けられると成功しやすい

解決

ダイエット=努力の塊・・のような印象が付きやすく、ブログ主もそう思っていました

が、ダイエットはできる限り楽をした方が良い

というのが、散々ダイエットを試してきたブログ主の結論です。

手の込んだ低カロリー食を作る、低糖質低GI食を自炊する、スムージー作って飲む、どれも試しましたが結局手間がかかりすぎるので失敗しやすいんですね・・。

ダイエット用ごはんに手間をかけると「自分はダイエットをしている」という意識は高くなりますが「こんなに頑張っているんだから痩せないと困る」というハードルが増えることで、思った効果がでない時の失望感が大きくなってしまいます。

ぬこ
ぬこ
ハードル上げ、期待値の上げすぎはダイエットの敵。

ダイエットをするなら、すぐに目標体重に下がらなくても「ま、気軽にやるか(負担もないし)」というくらいの楽さ&コスパの良さで続けられる朝ごはんにするのがポイント。

ぬこ
ぬこ
それぐらいなら成功できそう。

この記事では、ブログ主が実際に試して楽でダイエットをする負担がなく、続けられる・・限りなくダイエット成功しやすかった朝ごはんを紹介しています。

失敗しがちなダイエット朝ごはん
スムージー 栄養バランスが意外と悪い/作る手間・材料を揃える手間
旅館の朝ごはんのような献立 作る手間がかかりすぎる/カロリーは意外と高い
〇〇だけ食べる 栄養バランスがとにかく悪い/リバウンドしやすい/マインドに良くない
炭水化物抜き 炭水化物は少量は必要/リバウンドしやすい
プチ断食 朝ごはんの原理に反する/リバウンドしやすい/身体のリズムが崩れやすい
あやりた
あやりた
この記事は本気だけど確実にラクにダイエットしたい人に役立てて欲しい。
ぬこ
ぬこ
みんなで痩せよう!

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確実にダイエットできる朝ごはん5種【ブログ実践済】

ブログ主が実際に食べて、試して「これは楽!ストレスないしコスパ良い!」と思ったダイエット朝ごはんにを5パターン紹介します✋✨

あやりた
あやりた
ストレスを少なく、おサイフにも優しくダイエットできる!

①完全食Galleido(ガレイド)

Galleido最強 Galleido栄養網羅
60kcal! / 食 約500kcalカット
調理:パウダーを溶かす 166円! / 食
  1. 1食60kcalの超低カロリー設計
  2. カロリー以外の栄養は網羅
  3. 調理手間なしで1食166円

ブログ主が短期で体重リセットしたい時に使っているのが、栄養バランスが設計された完全食のなかでも低カロリースペックが実現されているGalleido(ガレイド)です。

完全栄養食とは?

栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。完全栄養食は1食で取るべき必須栄養素の量を完全に網羅している食品のこと。必要な栄養素量を計算する基準としては、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」が使われます。

パウダーを溶かして飲むタイプの完全食で、1食が60kcalという超低カロリー設計なのに、カロリー以外の栄養は推奨量がキチンと摂取できるという優れもの。

朝ごはんに置き換えると昼までに空腹になるかもという心配がありましたが、完全食で栄養バランスが網羅されているせいか、不思議と空腹感や飢餓感に襲われることなく、ストレスがなく置き換えできたのがGalleidoの魅力✨でした。

Galleidoに置き換えてダイエットすることで、減量のスピードも他の方法より早く、モチベも維持しやすいです😊✨

ぬこ
ぬこ
の味や種類の詳細は別記事でくわしく解説してます▼
Galleido最強
栄養バランス重視のダイエットなら完全食「Galleido」が最強リバウンドでダイエット失敗している人は「Galleido」でイッパツ解決 / 原因の1つは栄養不足だった話。一食の摂取カロリーを60kcalに下げて栄養は網羅。これまでレシピや献立、サプリで悩んだブログ主が最終的に行き着いたダイエットルーティンまとめ。ダイエット難民に見て欲しい!!...

短期でリセット用朝ごはん

②完全食BaseBread(ベースブレッド)

basebread ベースブレッド チョコ ベースブレッド 栄養 ダイエット
200kcal / 半食(1袋) 約300kcalカット
調理:なし 160円! / 半食(1袋)
  1. 1袋=200kcalで栄養がしっかりしている
  2. 大豆・全粒粉メインで低GI食
  3. 普通のパン感覚で食べられる

BaseBread(ベースブレッド)はベースフード株式会社いう会社が作っているパンタイプで人気の完全食。

本来1食=2袋構成なのですが、それだと400kcalくらいになってしまうので、ダイエット朝ごはんにするなら半食(1袋)を朝ごはんに置き換える方法がおすすめ。(値段も半分になるしコスパも良い)

半食でも栄養バランスがよく、自炊の朝ごはんを食べるよりも栄養バランスが良くできるので、時短食+違和感なくダイエット活用するのに向いているパンです。

ぬこ
ぬこ
ベースブレッドを使ったダイエットは別記事でくわしく解説してます▼
basebread ベースブレッド アレンジ3
ベースブレッドダイエットの方法+太る人でも使える完全食提案BaseBreadベースブレッドで置き換えダイエット★それでも太る人におすすめの㊙完全食★効率的で無理がない痩せ方に。サラダチキンとの組み合わせや甘々派の人も大丈夫✨「ベースブレッドはダイエットに使える?」という人に★...

栄養カンペキパン

③タイヘイファミリーセット

200kcal / 食 300kcalカット
調理:レンチン 352円!! / 食
  1. 200kcalに調整されたお弁当
  2. 普通食なのに超低カロリー
  3. レンチンで手間なし / 保存が利く

タイヘイファミリーセットは宅配食のパイオニアとも言えるタイヘイ株式会社が作っている冷凍のお弁当なのですが、なんとこれで200kcalという驚愕の低カロリーさ。

普通のお弁当に見えるのに、ここまで低カロリーを実現しているお弁当はタイヘイファミリーセットだけ・・(ブログ主が知る限り)

ある程度の数をまとめて注文し、ダイエットで体重リセットしたい時にだけレンチンしてすぐに使える(冷凍保存が利くので賞味期限に追われない✨)というのも良いポイント✨です。

ぬこ
ぬこ
の味や種類の詳細は別記事でくわしく解説してます▼

超低カロリー設計お弁当

④ヨシケイシンプルミール

ヨシケイシンプルミール
約200kcal / 食 300kcalカット
調理:レンチン 171円!! / 食
  1. 1食が171円でめちゃくちゃコスパが良い
  2. 献立が365日変わるので飽きない
  3. レンチンで手間なし / 保存が利く

ヨシケイのシンプルミールは、とにかく超安いこと&低カロリーであることが2大魅力でブログ主もお助けアイテムとして活用しています。

初回が171円という破格の値段ですが、2回目以降でも300円という安さでとにかくおサイフに優しいダイエット食。

ヨシケイは夕食食材宅配のパイオニアですが、自社の食材ストックの技術・流通の規模が国内最大級ということもあり、この安さで買う事ができるようになっています。

ぬこ
ぬこ
ヨシケイを使ったダイエット実録は別記事でくわしく解説してます▼

\低カロリーで超安い/

⑤GreenSpoon(グリーンスプーン)

ダイエット スープ
180kcal程度 / 食 320kcalカット
調理:レンチン 1000円 / 食
  1. スムージー/スープ/ホットサラダがある
  2. 具材の量が多く腹持ちがよい
  3. パッケージが可愛いのでモチベ上がる

具材が大きく量があるので、スープだけでしっかりお腹を満たしたい時や、身体を温めたい季節の朝ごはんに重宝するスープタイプのダイエット食。

注ぐ液体は水以外にも牛乳や豆乳、ココナッツミルクなどにすることで変化を付けられるのも楽しいポイントです。

自分の体質や生活、食のクセに合わせて具材が調整できるので、お値段それなりですがかなり意識が高い系のダイエット食です。

よくあるダイエット食の栄養価に注意

①フルーツダイエット

バナナりんご

朝ごはんにバナナだけ・りんごだけ食べるというダイエット方法をする人もいますが、実はダイエットの面で見るとかなり効率が悪いです。

エネルギー代謝の素になる筋肉を作るのに必要なたんぱく質が摂れない / ミネラルが圧倒的にたりない / その他の必須栄養素が不足する。

厚労省で発表されている「1食で摂取すべき栄養」と比較しても栄養バランスの悪さは歴然で、この朝ごはんだと「何か足りない感」が強く、食べた直後から「食べたりない!」という飢餓感が強くなるというのがブログ主の実感でした。

ぬこ
ぬこ
飢餓感・強い空腹感が生まれるダイエット食は失敗しやすい・・

②低GI食ダイエット

オートミール

低GI食というのは血糖値が上がりにくい食べ物のことで、一般的に玄米やブランパン、全粒粉パスタなどがダイエット食に向いていると言われます。

インスリンの分泌=脂肪の蓄積になるので低GI食にするという理論は間違っていないのですが、低GI食にするだけで体重を落とすところまでもっていくのは厳しいというのがブログ主の感想・・。

オートミールの1食量目安は「1食30g」ですが、これって小さいコップに1杯程度で実はかなり少ないんですね。(私の場合毎回倍くらいは入れていました💦)

さらにオートミールの場合、食物繊維やカルシウムはある程度あるものの、マグネシウム・マンガン・カリウムといったミネラル類はほとんど入っていないので、この点もマイナスポイントです。

フルーツグラノーラなどのグラノーラシリーズを使う場合はオートミールよりもかなりカロリー数が高くなっているので、グラノーラを朝ごはんに使う場合はむしろ太る可能性の方が高い気がしています(※ブログ主の所感

③コンビニ食

コンビニ食

最近ではコンビニでも色々ダイエット思考なものが販売されているので、一概には言えないのですが、ブログ主が一時期やっていたのが「ローソン唐揚げくん+野菜ジュース」という低糖質系のコンビニ食ダイエット。

一見痩せられそうなコンビネーションなのですが、栄養バランスをチェックしてみると意外とカロリー数が高く、(低糖質食は糖質は低くてもカロリー数が高いものが多いです)結果的にダイエット減量・・というところまで行き着きませんでした。

コンビニ食でヘルシーなものをチョイスすると、値段がそこそこ高くついてしまうというのもマイナスポイントですね。

ぬこ
ぬこ
コンビニのヘルシー食は高級品・・

ダイエット用朝ごはんを自炊する人の献立リサーチ法

「自力の自炊献立でダイエット用の朝ごはんを作りたい」という場合は、ブログ主がかつて使い倒していた下の3つの方法がおすすめです。

  1. クックパッドでダイエットレシピを探して自炊
  2. 料理研究家リュウジさんのダイエットレシピを自炊
  3. 栄養計算ロレインアプリで完全食献立を作成して自炊
ぬこ
ぬこ
↑タップするとページに飛べるよ!

ブログ主ガチのダイエットアイテム

トレーニング

ダイエットと並行して、ブログ主が必ず使っているダイエットアイテムがこの2つ▼

本気でダイエットに取り組みたい人向きでガチなモノですが、ダイエットガチ勢の人は是非参考にしてみてください。

自動記録してくれる体重計

ダイエットポイント
  • 週に3・4回計れば十分
  • のるだけで自動的にアプリに記録される
  • 体重だけじゃなく筋肉量・体脂肪量も記録

低GIおやつ・完全食クッキー

ダイエットポイント
  • 低GIなのでインスリン分泌が穏やか(リバウンド防止)
  • 大豆メインで腹持ち良い
  • 小分けで食べられるので食べ過ぎない
ぬこ
ぬこ
ベースクッキーの味の詳細は別記事で詳しく解説してます▼
ベースクッキー
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スキマ時間で自転車配達員

Didiフード バッグ 使い方

ブログ主は見ての通り(?)インドア派で運動不足になりがち💦なので、家での作業がちょっと煮詰まったなと思ったタイミングで自転車配達のオシゴトをしてます。

このオシゴト、めちゃダイエット向きなんですね。(しかも稼げる💰)お金をかけずにダイエットを効率化したい人には超オススメ。

Didi 配達員のメリット
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低カロリーで栄養しっかり

食事管理もしてくれるスポーツジム

ここからはガチな方法にはなるのですが、ブログ主が「お財布が潤ったらやりたい🥺✨」と思っているダイエット食サポート付きのスポーツジムの紹介です。

ぬこ
ぬこ
既にお財布に余裕がある人にはオススメ

 ①ライザップ(Youtuberの体験談が多い)

有名すぎるガチのスポーツジムRizap(ライザップ)ですが、ライザップの場合実際にダイエットに挑戦して成功しているYouTuberの実際の動画がYouTubeで多くみられるので、「あぁ、、本当にやせるんだな(ここまでやって痩せないわけない)」というのが見て明らかなので始める根拠にはなります。

  1. ライザップ独自開発のダイエット食がある
  2. 食事面のサポートもコーチがしてくれる
  3. ボディメイク・筋肉トレーニングがガチ
[店舗名] Rizap

[住所] 全国で50店舗以上展開(👉店舗一覧)

[営業時間] 7:00~23:00

[予約&詳細] https://www.rizap.jp/

 ②BOSTY

ライザップよりも値段が安い月額プランで、腸内環境を整えて痩せるタイプのダイエットコースがあるのがポイント。LINEで登録するタイプのオンラインジムもあるので、店舗に行かなくでもダイエットトレーニングが受けられるのも良い✨

[店舗名] BOSTY

[住所] 関東圏に(8店舗)+オンラインジム

[アクセス] 駅前中心

[営業時間] 8:00~23:00

[予約&詳細] https://www.bosty.jp/

 ③LAVA(ホットヨガ)

日本全国にあるホットヨガスタジオなので、職場や家の近くで通いやすい。置き換えタイプのダイエット食と併用すれば身体と精神の両方が整いそう。お試しコースや、プレゼントグッズもあってお得感があるヨガジムです。

[店舗名] LAVA

[住所] 全国50店舗以上

[アクセス] 駅前中心

[営業時間] 9:00~21:30

[予約&詳細] https://yoga-lava.com/

まとめ

「ダイエット効果の出る朝ごはんが食べたい!」という漠然とした思いで過ごしてきたブログ主ですが、最近ではキチンと栄養が摂れる+楽+安いこの3条件がそろっているものが一番ダイエット効率が良いということに気づき、同じようなダイエット難民の参考になればと思いまとめてみました。

ダイエット中の朝ごはんで迷っている人の参考になれば幸いです✨

最後まで読んで頂きありがとうございました🥰

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